Tema 2:
El desarrollo de las cualidades físicas
1. El desarrollo de la resistencia.
Llamamos sistema de entrenamiento al conjunto de ejercicios ordenador que realizamos para mejorar las cualidades físicas. Hay dos formas de desarrollar la resistencia:
Sistemas de entrenamiento: Pueden ser, continuos, como la carrera continua, fraccionados y mixtos, como los circuitos.
Otras formas: deportes, juegos, etc.
1.1 EL ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO.
ORIGEN
Sus creadores Adamson y Morgan, buscaban una forma de mejorar algunos sistemas existentes hasta el momento.
FINALIDAD
El entrenamiento en circuito es útil para desarrollar todas las capacidades físicas. En este caso, la resistencia aeróbica.
DESCRIPCIÓN GENERAL
La realización de una serie de ejercicios de forma sucesiva dejando una pausa entre la ejecución de uno u otro.
PRINCIPALES CARACTERÍSTICAS
De 6 a 12 ejercicios diferentes. La duración de cada ejercicio está entre 30 y 60 segundos, y la de una sesión de entrenamiento debe ser de 20 a 40 minutos. La intensidad está en función de la dureza de los ejercicios, del número de repeticiones y del tiempo de trabajo. No conviene pasar de 170-180 pulsaciones por minutos. Las pausas para cambiar de ejercicio suelen durar 20 o 30 segundos y entre circuito son de 2 a 3 minutos. Para comenzar un nuevo circuito, tus pulsaciones deben estar en 120-130. Un circuito se debe repetir de 3 a 4 veces, así como el mismo circuito en 2 o 3 sesiones de trabajo. Los ejercicios deben ser variados e involucrar grandes partes del cuerpo. La progresión aumentando el tiempo de ejercitación repite el circuito, con ejercicios más intensos y disminuyendo el tiempo de recuperación. Se suele realizar 1 o 2 sesiones a la semana.
Se puede aplicar a todos los ejercicios y actividades siempre que adaptemos el ejercicio.
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1.2 EL ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO. EJEMPLO PRÁCTICO.
Te proponemos un ejemplo.
El circuito está pensado para el desarrollo de la resistencia aeróbica en alguien de tu edad.
-Ejercicios:
- Saltar cuatro bancos separados aproximadamente un metro entre si y volver trotando.
- Subir a lo alto de una espaldera y saltas sobre una colchoneta de saltos.
- Avanzar saltando a la comba.
- Correr en zigzag sorteando 5 conos y volver trotando.
- Tumbarte boca abajo sobre una colchoneta, levantarte y dar un salto en el sitio. Así sucesivamente.
- Subir por un banco inclinado hasta tocar la espaldera y bajar de nuevo. Entre subidas realizas 3 abdominales.
- Pasar cuatro vallar, dos por debajo y dos por encima.
- Pasar dos potros por encima y volver trotando.
Hay 8 ejercicios en los cuales hay que trabajar 1 minuto y descansar un minuto al cambiar de ejercicio. El circuito se debe repetir 3 veces. El circuito debe durar 16 minutos. Y la sesión dura 50 minutos aproximadamente. Los ejercicios se deben realizar a una velocidad media y sin pausas. Y debemos tomarnos las pulsaciones al acabar el circuito.
2. El desarrollo de la flexibilidad.
Se puede desarrollar de dos formas:
General: Ejercicios que afecten a varias articulaciones o grupos musculares.
Específicos: Afecta a una zona concreta.
Los métodos que podemos emplear son:
M. dinámico: El deportista realiza movimientos progresivamente más amplios de balanceos o rebotes.
M. estático: Se realiza manteniendo una posición y modificándola poco y lentamente. Puede ser pasivo (gracias a la ayuda de un compañero o instrumento) o activo (el deportista es el medio para alcanzar las posiciones adecuadas).
2.1 LA EVOLUCIÓN DE LA FLEXIBILIDAD CON LA EDAD.
La flexibilidad se va perdiendo con la edad. A los 10-11 años la pérdida es mínima, y a partir de esa edad, disminuye con mayor rapidez. Entre los 20-30 años se tiende a estabilizar y, a partir de esa edad, sigue disminuyendo paulatinamente
.
2.2 EL ENTRENAMIENTO ADECUADO.
Una persona que entrena adecuadamente tiene unos niveles de flexibilidad mayores a otra persona que no entrene. Aquellos que desarrollan mucha fuerza, pierden flexibilidad, pues sus músculos se van acortando con el trabajo intenso.
2.3 MÉTODO DINÁMICO.
FINALIDAD
Mejora de la amplitud del movimiento de las articulaciones, elasticidad muscular.
DESCRIPCIÓN GENERAL
Realizar movimientos amplios en forma de oscilaciones o rebotes aprovechando la inercia del movimiento para llegar al límite de la articulación o la musculatura.
PRINCIPALES CARACTERÍSTICAS
Una sesión suele durar entre 5 y 15 minutos, y cada ejercicio en torno a 30 segundos. Los movimientos pueden ser de dos tipos: Oscilaciones y revotes . Los ejercicios se realizan: Posición inicial, fase de aceleración y fase de deceleración. El movimiento debe aumentarse progresivamente. Es imprescindible que la musculatura esté relajada y se deje llevar por el movimiento. La respiración debe coincidir la expulsión del aire con el final del movimiento. Se debe realizar al final del calentamiento, como parte especifica del entrenamiento de flexibilidad, pero nunca se debe realizar sin calentar previamente.
2.4 MÉTODO ESTÁTICO PASIVO. ESTIRAMIENTOS CON AYUDA.
FINALIDAD
Mejora de la elasticidad muscular y de la amplitud de movimiento de las articulaciones.
DESCRIPCIÓN GENERAL
Ejercicios de estiramiento con ayuda de un compañero.
PRINCIPALES CARACTERÍSTICAS
La duración de una sesión es de 10 a 20 minutos, y de un ejercicio en torno a 20 segundos. Los ejercicios se realizan: posición inicial, fase de estiramiento, fase de mantenimiento, fase de estiramiento y fase de relajación. Se realizará la fase de estiramiento 2 o 3 veces hasta llegar al límite del movimiento. El avance debe hacerse progresivamente sin llegar a sentir dolor. El que recibe ayuda debe estar atento de las indicaciones de su compañero. Es imprescindible que la musculatura esté relajada.
2.4 MÉTODO ESTÁTICO PASIVO. ESTIRAMIENTOS CON AYUDA.
FINALIDAD
Mejora de la elasticidad muscular y de la amplitud de movimiento de las articulaciones.
DESCRIPCIÓN GENERAL
Ejercicios de estiramiento con ayuda de un compañero.
PRINCIPALES CARACTERÍSTICAS
La duración de una sesión es de 10 a 20 minutos, y de un ejercicio en torno a 20 segundos. Los ejercicios se realizan: posición inicial, fase de estiramiento, fase de mantenimiento, fase de estiramiento y fase de relajación. Se realizará la fase de estiramiento 2 o 3 veces hasta llegar al límite del movimiento. El avance debe hacerse progresivamente sin llegar a sentir dolor. El que recibe ayuda debe estar atento de las indicaciones de su compañero. Es imprescindible que la musculatura esté relajada.
2.5 MÉTODO ESTÁTICO ACTIVO. EL STRETCHING O ESTIRAMIENTO.
FINALIDAD
Mejorar la elasticidad de la musculatura.
DESCRIPCIÓN GENERAL
Consiste en colocarse en una posición en la que se ponga en tensión la musculatura, y avanzar lentamente hasta estirarla sin que haya dolor.
PRINCIPALES CARACTERÍSTICAS
La duración de una sesión suele ser entre 10 y 30 minutos. La variedad del ejercicio es importante. La localización del ejercicio es fundamental. La relajación del resto de las musculaturas es imprescindible. Los ejercicios se realizan: posición inicial, primera fase de estiramiento, relajación, segunda fase de estiramiento y relajación.
3. El desarrollo de la fuerza.
Te proponemos 5 métodos: Ejercicios de autocarga, en parejas, multisaltos, multilanzamientos y entrenamiento con pesas.
3.1 EJERCICIOS CON AUTOCARGA.
Características
Suelen ser entre 10 y 30 repeticiones, o trabajando por tiempos entre 15 y 45 segundos. Es muy importante tener en cuenta la posición corporal. Conviene realizar ejercicios para los distintos grupos musculares y alternarlos. La variedad de los ejercicios es muy importante.
3.2 EJERCICIOS POR PAREJAS.
Características
Gracias a la intervención de un compañero la carga de trabajo aumenta. El número de repeticiones o la duración del ejercicio dependen de las características del ejecutante. Hay distintas formas de desarrollar este tipo de trabajos: Un compañero realiza el ejercicio, mientras el otro aumenta la carga con su peso corporal o manteniendo una oposición contra el esfuerzo de su compañero. Los dos realizan diversos ejercicios de lucha. O uno de los compañeros de ejercita y el otro hace de peso muerto.
3.3 MULTISALTOS.
Características
Se realizan series de salto seguidos.El número total de saltos está entre los 60-80. Se pueden realizar en carrera, parados, con una o con las dos piernas. Pueden ser saltos de longitud o de altura. No conviene realizar demasiadas series seguidas. Este tipo de entrenamiento también nos ayuda a desarrollar la velocidad de reacción y el desplazamiento.
3.4 LOS MULTILANZAMIENTOS.
Características
Realizar series de lanzamientos con balones de peso con una o dos manos desde distintas posiciones.
3.5 EL ENTRENAMIENTO CON PESAS.
Características
A mi edad no es recomendable utilizar grandes pesos, ya que puede interferir en el normal crecimiento de mis huesos. El trabajo se distribuye en varias series que constan de 1 a 20 repeticiones. El tiempo de descanso entre las series debe de ser en 3 y 5 minutos. Primero se trabajan los grupos musculares mas pequeños y después los más grandes. Conviene ir alternando el ejercicio de los distintos grupos musculares. Es fundamental realizar los ejercicios correctamente.
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3.6 BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA.
Aumenta el grosor de nuestros músculos. Mejora la capacidad general de la musculatura. Fortalece distintos tejidos, de forma que es mas fácil que nos lesionemos. Mejora la capacidad del músculo de utilizar las reservas energéticas.
También tiene algunos inconvenientes: Influye negativamente sobre el crecimiento de los huesos, si son excesivos pueden producir malformaciones y lesiones. Y pueden incidir negativamente en la flexibilidad.
¿Por qué debemos hacer ejercicios de estiramiento después del esfuerzo?
- Al terminar una actividad en la que hayas realizado mucho ejercicio físico, tus fibras musculares están fatigadas.
- Los ejercicios de estiramiento ayudan a que las fibras recuperen su longitud.
- Las personas que hacen ejercicio físico y no hacen estiramientos van perdiendo flexibilidad con el paso del tiempo.
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