RESUMEN - ESQUEMA TEMA 1 - 4º ESO

TEMA 1: Actividad física y salud.

1. Hábitos saludables

Llamamos hábitos saludables a todas las conductas que tenemos asumidas como propias en nuestra vida y que inciden positivamente en nuestro bienestar físico, mental y social.

Algunos consejos para conseguir una vida saludable son:

Alimentación

• Come despacio y mastica bien
• Distribuye tu alimentación en 4 o 5 comidas al día
• Mantén un horario regular de comidas
• La comida mas importante es el desayuno
• Procura que la cena sea ligera
• No realices actividad física después de comer

Que comer: Alimentos variados; equilibrio entre glúcidos, lípidos y proteinas; alimentos ricos en fibras; no abusar del consumo de huevos; mucho pescado; fruta y verdura fresca; beber mucha agua.

Que evitar: Bebidas alcohólicas, azucaradas o con gas; no abusar de la carne; alimentos derivados de la leche que sean ricos en grasas; exceso de sal; golosinas, bollos y pasteles.

Descanso

No dormir lo suficiente puede influir en tu crecimiento. Duerme el numero de horas adecuado (a mi edad unas 9 horas). La cama debe ser firme (un colchón no muy blando). No te acuestes inmediatamente después de comer. No te acuestes inmediatamente después de hacer ejercicio. Si estas realizando mucho ejercicio, dedica unos minutos al día para descansar y recuperarte. Cuida las condiciones de descanso (ruidos, luz, temperatura...). Prepárate para el descanso, haciendo alguna actividad que te prepare para conciliar el sueño.

Higiene corporal

Utiliza una vestimenta adecuada para realizar la practica deportiva, no utilices la misma ropa dos veces seguidas sin lavarla, utiliza un buen calzado deportivo, dúchate después de realizar ejercicio, no andes descalzo en los vestuarios públicos.

  

2. HÁBITOS SALUDABLES RELACIONADOS CON LA ACTIVIDAD FÍSICA.

ANTES DEL EJERCICIO

Usa ropa cómoda y adecuada. Utiliza zapatillas atadas correctamente. Calienta acorde con la actividad que vayas a hacer y así el organismo se prepare, esto ayudará a prevenir lesiones. No comas nada al menos dos horas antes de practicar ejercicio físico.

DURANTE EL EJERCICIO

Empieza, siempre, la actividad de forma progresiva y suave, bebe mucho líquido si vas a practicar mucho deporte, dosifica tu esfuerzo, controla tus pulsaciones, respira adecuadamente cogiendo siempre el aire por la nariz y así prevendrás el flato.

DESPUÉS DEL EJERCICIO

Abrígate al terminar si hace frío, puedes resfriarte. Decida unos minutos a tu cuerpo, realiza ejercicios de estiramiento, relajación o respiratorios. Bebe líquidos para recuperar el agua perdida a través del sudor. Si la actividad ha sido intensa,  la siguiente comida debe ser rica en hidratos de carbono.

                                                                                                                                             

3. DECÁLOGO PARA UNA VIDA SANA.

1.  Reflexiona sobre tus hábitos y cambia aquellos que sean perjudiciales.
2.  Mejor prevenir que curar, prevenir todo tipo de enfermedades obteniendo unos buenos hábitos de salud.
3. El ejercicio físico es un seguro de vida. Practícalo 3 horas semanales.
4. Descansa lo suficiente, es necesario.
5. Cuida tu alimentación. Debes comer de todo y en cantidades adecuadas.
6. Cuida tu actitud postural.
7. Evita el alcohol y el tabaco.
8. Procura trasladar los hábitos saludables a tu familia.
9. Acude al médico cuando notes que algo no va bien.
10. Mantén una actitud positiva. Busca actividades que te gusten y disfruta de la compañía.

Hábitos saludables:

 Higiene adecuada - Ejercicio físico adecuado - Descanso suficiente - Alimentación equilibrada - Correcta actitud postural - Seguridad y prevención en las actividades - Control de la tensión - Peso adecuado y control médico.

Hábitos perjudiciales: 

Falta de higiene - Sedentarismo - Dormir poco y mal - Alimentación deficiente o desequilibrada - Malas posturas - Riesgo en nuestras actividades - Tensión y estrés físico y psíquico - Sobrepeso - Falta de control médico y consumo de sustancias nocivas.

  

4. FACTORES PERJUDICIALES PARA LA SALUD.

Estos son los principales factores que pueden ser perjudiciales para tu salud cuando los transformamos en hábitos

-La falta de higiene y descanso, puede causar insomnio, cansancio, bajo rendimiento físico y mental, infecciones e irritabilidad.

-El sedentarismo puede causar obesidad, bajo rendimiento físico y mental, y enfermedades.

-Una alimentación desequilibrada puede causar obesidad, anorexia, bajo rendimiento físico y mental y enfermedades relacionadas con el aparato digestivo. 

-Las malas posturas pueden causar dolores de espalda, dolores musculares, desviaciones de columna y lesiones del aparato locomotor.

-El alcohol puede causar bajo rendimiento físico y mental, pérdida de memoria, enfermedades del aparato digestivo y del hígado y dependencia física y psicológica.

-El tabaco puede causar disminución del rendimiento físico, disminución de la capacidad pulmonar, dificultad respiratoria, tos y pérdida de gusto y olfato, enfermedades cardiovasculares y cáncer de las vías respiratorias.

5. ACTIVIDAD FÍSICA Y SOBREPESO.

El sobrepeso  y la obesidad es un mal que cada vez afecta a un mayor porcentaje de la población de países desarrollados. Hay que distinguir entre sobrepeso (unos kilos de mas) y obesidad (acumulación de grasa excesiva en el cuerpo).

 En esto han influido dos factores, estos son:

• Falta de ejercicio físico regular. Muchas personas solo realizan actividad física en la clase de Educación Física, lo cual es insuficiente a mi edad, ya que se debería practicar mucho más.

• Dieta desequilibrada y aporte calórico excesivo.Comer más de lo debido o abusar de productos con muchas calorías.

CONSEJOS:

• Cuidado con las modas, pues lo modelos que nos proponen los medios de comunicación están muy por debajo de lo normal en cuanto a peso corporal.

• Lo importante es que te sientas bien y estés a gusto contigo mismo.

• Cuando realizas mucho ejercicio físico puede suceder que ganes peso debido a que aumenta tu masa muscular.

• No existen las ''dietas milagrosas'' para perder peso.

• Mantén una dieta equilibrada.

• Distribuye las comidas a lo largo del día.

• Practica ejercicio físico con regularidad.

6. ACTIVIDAD FÍSICA Y ANOREXIA.

Dejamos de comer para encontrarnos mejor, más delgados, cuando alguien lo hace de un modo obsesivo, puede ser muy peligroso, y convertirse en lo que llamamos anorexia.

Este problema suele surgir a partir de los 14 años y principalmente en las mujeres. Hoy día hay un exceso de preocupación por el cuidado de nuestro cuerpo, y la ''delgadez'' es uno de los fundamentos actuales de belleza. Si te fijas, las grandes modelos internacionales son extremadamente delgadas.

Una persona puede padecer anorexia cuando… 

• Deja voluntariamente de comer, o tiene una alimentación muy mala.

• Está obsesionada por estar delgada.

• Sufre alteraciones de la menstruación (si es mujer). 

• Presenta un estado irascible y nervioso, muy enérgico. 

• Entre sus obsesiones puede encontrarse hacer ejercicio continuamente, a pesar de su debilidad física. 

• Se encierra mucho en sí misma y tiene problemas en sus relaciones afectivas. Pueden tener depresiones.

¿Qué hacer?

Primero hay que reconocer que está ocurriendo.

Después son los especialistas los que deben intervenir. Los médicos tendrán como primer objetivo recuperar física y mentalmente a la persona. Esto no es inmediato y necesita paciencia.

Una vez recuperados o con un estado cercano al normal, se puede empezar a hacer deporte. Esto serviré para relacionarse, recuperar capacidades físicas, etc

Lo importante es estar a gusto con uno mismo.Para estar en forma lo mejor es hacer deporte y alimentarse adecuadamente. 

7. ACTIVIDAD FÍSICA: ASMA Y ALERGIAS.

Teniendo estas enfermedades está comprobado que se puede llegar a lo más alto en el mundo del deporte. La actividad física correctamente planificada, puede ayudar a la mejora de las personas que padecen esta enfermedad.

¿Qué es el asma? 

Son episodios de dificultad respiratoria debido a la inflamación de los bronquios y bronquiolos. Es frecuente en niños y jóvenes (de mi edad más o menos) y desaparece con el paso de los años. Puede ser causado por: pueden ser hereditarias, a causa de alergias, o emocionales.

¿Qué hacer? 

Normalmente no es una enfermedad muy grave y el ejercicio físico puede ayudar a su mejoría y prevención. El médico impondrá un tratamiento. Las personas con asma deben desarrollar al máximo su capacidad de utilizar las vías respiratorias; para ello, el deporte es un buen aliado.

Recomendaciones

El ejercicio mejora las funciones pulmonares porque ayuda a aumentar la capacidad de tomar aire y reduce el nerviosismo. los ejercicios aeróbicos (natación, carrera, etc) son beneficiosos, ya que provoca menos asma al correr. Teniendo cuidado con el polvo, y también son buenos los deportes de equipo.

Cuando hagas ejercicio... ¿Qué hacer?

Toma 20 o 30 minutos antes el aerosol para evitar ataques. Si te cansas o tienes dificultades, tómate un descanso. No te abrigues en exceso y evita los ambientes secos y fríos. Haz el calentamiento de forma progresiva, para acostumbrar a tus pulmones. En caso de ataque: No te pongas nervioso siéntate de forma vertical y respira, Toma aerosol y te recuperaras.

                                              Bronquiolo asmático          Bronquiolo normal 

8.  ACTIVIDAD FÍSICA Y DOLORES DE ESPALDA.

-La escoliosis

Es la desviación lateral de la columna vertebral. Se produce por un desequilibrio de la pelvis provocado por un crecimiento asimétrico de las extremidades inferiores o por las malas posturas.

¿Qué hacer? Recomendaciones

No se tiene por qué dejar de hacer deporte. Se debe fortalecer los músculos que recubren la columna, los abdominales y los músculos de la espalda. Ejercicios de estiramiento en piernas y espalda. Dormir sobre una superficie dura y lo más recta posible. Corregir las malas posturas.

Recomendaciones

Ejercicio físico moderado. Evitar deportes violentos o que tengan exceso de giros de espalda, evitar también movimientos complejos de gimnasia artística o los saltos violentos. La natación es uno de los mejores deportes,si puede ser mejor, el estilo Crol.

-La lumbalgia 

Es un dolor en la parte inferior de la espalda, que se manifiesta mediante el lumbago. Algunas causas son: las posturas corporales inadecuadas y los esfuerzos o movimientos de tronco bruscos o de gran intensidad.

¿Qué hacer?

Cuando se sienta dolor se debe de guardar reposo dos o tres días. Normalmente se recetan antiinflamatorios o calor, masajes y estiramiento de la zona afectada si el origen de la lesión es una contractura muscular.

Recomendaciones

Deben realizarse ejercicios de flexibilidad articular, estiramientos y fortalecimiento muscular de las articulaciones de cadera, rodilla y tobillos. Se debe corregir los hábitos de las posturas. Y hay que realizar ejercicio físico para fortalecer la espalda.

Frecuencia de dolores de espalda según el sexo y la edad

	CHICOS	CHICOS	CHICOS	CHICAS	CHICHAS	CHICAS
	11 años	13 años	15 años	11 años	13 años	15 años	TOTAL
Muchas veces	3,9	4,7	7,0	8,0	9,1	10,8	7,2
A veces	15,3	20,7	23,0	18,2	24,2	25,6	21,2
Raramente	30,6	31,9	37,9	26,8	33,0	33,3	32,2
Nunca	50,1	42,7	32,0	47,0	33,5	30,2	39,4

9. LA RELAJACIÓN.

La relajación busca conseguir que nuestro cuerpo se libere de las tensiones. Gracias a esta, disminuye la tensión muscular y mejora nuestro estado de ánimo.

Como realizar ejercicios de relajación

El sitio debe tener temperatura agradable y poca luz. Colócate en una posición cómoda. Debe haber poco ruido. No tengas prisa. Usa prendas cómodas. Piensa en algo positivo.

Beneficios de la relajación

Disminuye dolores y tensiones musculares. No gastamos energía. Rendimos mejor. Mejora nuestro estado de ánimo y relación con los demás.

Actividades de relajación

 

De concentración y desconcentración

Nos ayudan a diferencias entre el estado de tensión y de relajación. Debes ir recorriendo distintas partes del cuerpo, contrayéndolas durante unos segundos y relajándolas a continuación.

Experimentar distintas sensaciones

Consiste en concentrarse en una zona del cuerpo y repetir mentalmente frases hasta conseguir distintas sensaciones. (Sentir calor, sentir frescor, sentir el corazón, sentir la respiración)

Experimentar distintas sensaciones

Partiendo de distintas posiciones, relaja poco a poco distintas partes del cuerpo comenzando desde el punto más elevado y realizando un recorrido descendente por todas las zonas corporales, sintiendo cómo, a medida que disminuye la tensión, la gravedad va tirando de ellas hacia abajo.